無論是初階或進階跑手，想提升越野跑力量，都可以進行跑斜道訓練。跑手可在訓練計劃中，每星期加入一課斜道練習，或於長課路線加入部份斜道路段。同時，適當的肌力訓練除了讓肌肉變得粗壯跟增加爆發力之外，也可以增加肌肉耐力，進而提升長跑與登山的表現，降低受傷風險，並減少負重時關節承受的壓力，減緩關節退化。

跑手訓練時可選擇長 200 至 300 米的斜道，初學者可嘗試用比慢跑較高的速度衝上斜道，再以步行或慢跑落斜重複 5-6 次，訓練三至四星期後，跑手可嘗試增加上斜速度。進階跑手可以八成力量至全速衝上斜道，再以慢跑落斜，重複 6-8 次。如跑手於健手室中練習，可嘗試將跑步機設定為 2 分鐘平路 2 分鐘斜道交替練習，斜度為 2-3。無論是戶外或室內練習，緊記先要進行熱身，循序漸進加快速度，切勿選擇斜度太高的路線進行訓練。

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• 斜道練習的跑姿

上落斜時，跑手多留意自己的跑姿。上斜時以較高速度向前衝，上身向前傾注意重心向前。初階跑手可由較密步頻的少步開始，適應後再嘗試增加步幅至大步。落斜時避免速度過快，上身向後傾整隻腳掌著地，初階跑手宜穿著避震較佳之跑鞋，以腳後掌著地。

練習後腳部肌肉酸軟是正常反應，若酸軟感覺持續甚至加劇，跑手應減低訓練量或回到原來的訓練計劃，避免過度訓練引致受傷。

•  體重深蹲 (Bodyweight Squats)

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雙腳與肩同寬站立於地面，下蹲如同坐在椅子上，膝蓋前端不可超過腳趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌腱緊縮 (大約是膝蓋成 90 度的時候)，然後起身回復站姿。一次做 8-12 套，待身體習慣後可增加重量。

• 單腿提舉 (Single-Leg Deadlifts)

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將重物或槓鈴提起垂放於身體前側，其中一腳膝蓋微彎站立於地面，中心點移往腰部，然後上身挺直向前彎曲，另一腿順勢向後抬起，此時身體成一直線。放低重物，接近後腳抬起高度，直到降於膝蓋之下。運用你的膕繩肌腱與臀部肌肉使腳穩穩地佇立於地面，然後再回復站姿。一套 8-12 次，然後換腳。

• 單腳深蹲 (Single-Leg Squat)

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以單腳平衡然後蹲下，彎曲膝蓋往後坐，想像後方有一張椅子。一旦下降至膝蓋彎曲角度呈 90 至 115 度後，伸直腳回復站姿。如果一開始覺得太難，可以讓你另一隻腳的指頭輕放地面休息。一套 8-12 次，然後換腳。跑步基本上是一步一步的蹦跳數公里，所以要在骨盆建立起平衡基礎，就不用每跑一步都需費心維持平衡。

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為了幫助更多跑友掌握越野技巧以及提升運動熱情，同時深度推廣本港「跑山」文化，運動筆記 HK 特別推出「香港越野跑提升計劃」，近期開始線上召募。本次活動獲得知名飲用水品牌怡寶特別贊助，從 11 月 20 日起至 12 月 17 日，「香港越野跑提升計劃」將展開 14 場跑步學堂及 3 場野外練習。其中跑步學堂為期兩周，在香港多個運動場展開，為各區越野跑愛好者提供集訓機會。跑步學堂著重「循序漸進」的訓練與提升，在課堂中幫助跑手修正跑姿及提升體能，並運用不同類型的練習，將令學員享受做運動及跑步的樂趣。活動還會安排學員前往大帽山、大欖及西貢進行三場野外訓練，透過實際在越野路段為學員作技術指導，加強課程趣味及增進學員越野跑的技術與經驗。